В данной статье мы подробно разберем различные формы холина и поможем выбрать наиболее подходящий препарат, либо их сочетание. Подбор правильного источника холина для ноотропного курса — важная и сложная задача, вызывающая сложность у новичков. Но для начала изучим продукты с высоким содержанием холина, их очень мало.

Продукты с высоким содержанием холина

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. Наиболее количество в печени, лососе, яйцах.

Симптомы нехватки холина

Недостаток холина встречается редко. Но веганам и тем, кто сидит на жестких диетах следует принимать препараты с витамином B4, так как дефицит холина вызывает:

• замедление регенерации нервной ткани;
• повышение артериального давления;
• гастрит;
• диарею (после употребления жирных продуктов);
• кровотечения;
• быструю утомляемость;
• забывчивость, невозможность долго концентрировать внимание;
• беспричинную раздражительность, нервные срывы;
• острый респираторный дистресс-синдром, слабость легочных и других мышц.

Игнорирование недостатка витамина B4 приводит к повреждению мышечных волокон, поражению почек, неалкогольной жировой болезни печени, циррозу, раку молочной железы. Дефицит холина в рационе беременной, его нехватка в грудном молоке или в питании младенца отрицательно влияет на формирование и работу детского мозга, может привести к отставанию умственного и физического развития малыша.

Формы холина и его усвоение

Сегодня холин доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001. Но важно знать, что для усвоения холина необходимы пищеварительные ферменты. Ферменты поджелудочной железы участвуют в преобразовании холина в форму, которая может поступить в кровоток. Если у вас проблемы с поджелудочной железой, избыточный вес, то с большой вероятностью холин будет плохо усваивается и прием ферментов в виде добавок будет важен.

1) Холин в виде лецитина. Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей. Юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен. Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

• мужчины — 6 г;
• женщины — 5 г;
• занимающиеся фитнесом — 10 г;
• профессиональные спортсмены (во период подготовки и участия в соревнованиях) — 12 г и более;
• рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

2) Фосфатидилхолин. В узком смысле лецитин – это фосфатидилхолин, один из наиболее распространённых фосфолипидов. А в широком смысле лецитином называют смесь разных фосфолипидов, где фосфатидилхолин является доминирующей фракцией.

3) Холина битартрат. Это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма холина. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

4) Холина цитрат. Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков. Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

5) Цитиколин (ЦДФ-холин). CDP-Choline это дорогая форма холина, которая состоит из 19 % самого холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона

6) Альфосцерат, Альфа ГФХ, Alpha GPC. Это более биодоступная форма холина, которая отлично всасывается, становится составной частью клеточных мембран мозга и нервных тканей и пересекает гематоэнцефалический барьер. На 40 % состоит из высоко усваиваемого холина, который поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. В сочетании с ежовиком гребенчатым приводит к значительному улучшению процесса обучения у подростков. Не забывайте получить одобрение врача перед приемом обоих добавок!

Дозировка холина

По данным Национальной Академии Медицины США суточная потребность в холине составляет:

• мужчины — 550 мг;
• женщины — 425 мг;
• женщины в постменопаузе — 500 мг;
• беременные — 450 мг;
• в период лактации — 550 мг;
• активно тренирующиеся спортсмены — 1 000–3 000 мг;
• детям до года достаточно получать 70 мг вещества, до 7 – 100–200 мг, до 18 – 200–500 мг.

В любом случае дневная доза холина не должна превышать 3500 мг. Также следует знать, что алкоголь разрушает молекулы холина.

Что купить? Для тех, кто планирует принимать холин с целью повышения когнитивных функций головного мозга, предпочтительнее использовать Альфа-ГФХ или ЦДФ-холин. А вот какой холин лучше принимать спортсмену — это зависит от вида спорта, физической кондиции и поставленной цели. Выводы по холину. Современная официальная медицина имеет убедительные доказательства, что холин (витамин B4) является важным веществом для развития, сохранения здоровья и поддержания качества жизни человека на всех ее этапах. Лекарства, содержащие холин должен назначить врач. Остальные могут купить пищевую добавку с холином и принимать по инструкции. Опыт показывает, что они помогают молодым лучше учиться, пожилым сохранять память, веганам избегать проблем со здоровьем, а спортсменам добиваться более высоких результатов.