Биохимические процессы при интервальном голодании

Прежде чем перейти к методике интервального голодания необходимо рассмотреть биохимию организма. Все началось с исследования, написанного 5 авторами из США, опубликовано в журнале Nature Reviews Neuroscience, импакт фактор 33.162, журнал первый в категории «Neurosciences», дата публикации 11.01.2018. Что там говорится, в переводе на русский язык:

1. При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.
2. В рамках статьи рассматривается два переключения «Глюкоза-Кетоны», когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и «Кетоны-Глюкоза», когда поели.
3. Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания.
4. Исходя из этого определяется термин Интервальное переключение метаболизма — регулярное «Глюкоза-Кетоны» переключение метаболизма при голоданиях и\или тренировках.

Далее авторы рассматривают 189 разных исследований и научных статей, объясняют механизмы действия разных сигнальных путей и после этого переходят к выводам:

1. Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании Интервального переключения метаболизма.
2. Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
3. Нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны переключение» переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
4. Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
5. Стиль жизни с малым количеством «Глюкоза-Кетоны переключение» повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
6. Можно выбирать разные методы, которые оптимально включают фактор «Глюкоза-Кетоны переключение» для конкретного человека.

Итак, получается, что наша основная цель — регулярно включать метаболическое переключение. Этот подход более применим в нашей жизни, чем некие общие циклы голодания без учета особенностей тела и образа жизни.

Как применять интервальное голодание 18/6 или 16/8 или 20/4

Организм привыкает к интервальном голоданию постепенно, в первые 2 недели будет некомфортно, кому-то даже тяжело. Но потом у вас появится гораздо больше сил, легкость, ясность ума. Подробнее будем рассматривать на примере диеты 16/8, так как этот вариант является оптимальным по полезным свойствам с минимальными противопоказаниями. Первая цифра показывает непрерывное время в часах, когда мы не едим, в вторая цифра в часах — это длительность, когда можно принимать пищу. Например, последний раз вы приняли пищу в 20:00, отсчитываем 16 часов, получается что завтракать мы можем только в 12:00. Какие тут важные особенности:

1. Лучше переходить на интервальное голодание постепенно, не нужно сразу использовать схему 16/8. Можно начинать с 12/12, а далее ежедневно на пол часа увеличивая длительность периода без пищи.
2. Длительный период запрета приема пищи мы естественно переносим на ночь, что логично, ведь ночью мы спим. А вот дневные периоды без приема пищи смещайте по своему усмотрению. Если вы привыкли принимать пищу рано утром, а вечером вам легче без нее обойтись, тогда можно завтракать в 7:00 утра, а последний прием пищи будет в 15:00 (7:00+8 часов). Кто-то занимается вечером спортом, тогда лучше переносить период с пищей на вечернее время, но не сильно поздно, за 2 часа до сна уже нежелательно ужинать. Либо, попробуйте вариант приема пищи в обед, скажем в 12:00 и после прихода с работы домой, т.е. примерно в 20:00 завершаем прием пищи.
3. В 16-ти интервальный период без пищи можно и нужно принимать теплую воду без сахара, еще лучше минеральную. В сутки ее необходимо примерно 2 литра, летом побольше, зимой меньше. Почему это важно: вместе с мочой из организма уходят в том числе и шлаки, а они вырабатываются круглые сутки. Если вы будете принимать воду в эти 16 часов, то ваша детокс система будет работать в обычном режиме, вы не будете нагружать почки и печень, ваша кровь будет нормальной консистенции и сосуды не станут страдать.
4. В 16-ти интервальный период можно употреблять низкокалорийные напитки, в офисе это обычно зеленый чай и кофе без сахара. Но кофе обязательно должно быть без молока, обычный эспрессо или американо. Но старайтесь принимать кофе в разумных пределах, 2-3 чашки, тогда это будет даже полезно. Электролиты также очень рекомендуются, они обычно выпускаются в виде порошка, можно добавлять в воду. Жвачку, компоты, морсы, молоко, цикорий, черный чай и другие калорийные напитки исключаем в 16-ти часовой период.
5. Сама пища в 8-ти часовой интервал должна быть правильной. Больше овощей и фруктов, меньше искусственного сахара, поменьше хлебобулочных изделий. Старайтесь принимать пищу, которая указана в таблице для кето-диеты, она есть в разделе «Продукты при кето-диете» по ссылке тут. Прием пищи оптимально 2-3 раза, но со временем лучше перейти на двухразовое питание.
6. В конце периода приема пищи имеет смысл принимать казеиновый протеин, он надолго удаляет чувство голода.

Противопоказания интервального голодания

Конечно, у любого типа голодания есть противопоказания, поэтому необходимо уточнить у врача возможность применения той или иной схемы. Но у варианта диеты 18/6 или 16/8 для многих людей ограничений почти не будет, тут больше шансов получить согласие врача. На что важно обратить внимание перед началом голодания:

1. Необходимо запросить у врача направление на проверку гормонов. Лучше убедиться, что они все в норме.
2. Если у вас есть гастрит и эрозии, скажите об этом врачу. При этих состояниях не рекомендуются долгие периоды без приема пищи.
3. Вам необходимо исследование гепатобилиарной зоны. Тут по УЗИ проверяют брюшную полость, желчный пузырь и его перегибы, нет ли там камней. При ЖКБ длительные периоды без пищи не полезны, поэтому тут врач может посоветовать почаще принимать желчегонные в течении голодного периода или кофе без молока.
4. Без одобрения врача нельзя использовать любые схемы голодания при синдроме Жильбера. Тут нельзя допускать долгих периодов без приема пищи, а завтрак вообще является обязательным.
5. Нельзя использовать схемы интервального голодания при диабете. Но при инсулинорезистентности интервальное голодание наоборот — рекомендуется.
6. Профессиональные спортсмены, очень часто не могут применять интервальное голодание, иначе они не достигнут рекордов. Профессиональный спорт это в целом не про здоровье, а большие деньги и испытания для здоровья.
7. При беременности, подготовке к беременности и грудном вскармливании запрещено использовать интервальное голодание.
8. Запрет при дивертикулярной болезни кишки. При дисбактериозе, когда у вас склонность к запорам и поносу, нужно сначала решить эту проблему.
9. Нельзя детям. Не рекомендуется подросткам вплоть до 18 лет.

Посмотрите также видео от врача про интервальное голодание, если вам более приятен видеоформат по этой теме.  На этом все, всем здоровья и лучшего дня!