Интервальная тренировка – это такой вид спортивного упражнения, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления, все это происходит в рамках одного занятия. Исследования показывают, что такой тип тренировок приводит к снижению веса, а также увеличивает количество митохондрий. Разбираемся в преимуществах и недостатках интервальных занятий спортом.

Друзья, обзор получился из 5 частей, ниже оглавление.

1. Причины почему полным людям очень сложно похудеть.
2. Как и почему инсулинорезистентность мешает похудеть.
3. Режим питания и диета для лучшего сжигания жира.
4. Как увеличить количество митохондрий для похудения.
5. Почему интервальные тренировки лучше сжигают жир (текущий обзор).

Какой спорт и физические нагрузки лучше сжигают жир

Любые физические нагрузки влияют на процесс похудения, но нам более важна эффективность этого процесса. Если первый способ тренировок приводит к снижению веса на 10% за единицу времени, а второй тип приводит к похудению на 20% за тоже время, то выбор очевиден. Кроме того, если мы усиленно занимаемся, но не видим результат, то вскоре бросим это неблагодарное занятие. В этой статье мы разберемся, почему бег с интервальным типом дозирования интенсивности идеально подходит для сброса веса.

Многие из нас знают, что занятия на беговой дорожке относится к типу кардиотренировки. Но в общем понимании, кардионагрузка — это любой вид физической активности, увеличивающий частоту сердечных сокращений. При таком определении это могут быть какие угодно упражнения, главное чтобы они вызывали небольшую отдышку и повышали пульс: бег, прыжки со скакалкой, плаванье, велосипед или силовые тренировки. Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио это лучшее, что можно сделать для жиросжигания. Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки – это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения следует разобраться, как наше тело выбирает топливо при разной интенсивности и длительности тренировки.

Влияние интенсивности тренировок на сжигание жира

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, наше тело будет использовать определённое количество углеводов, которые хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Но также будет расходоваться и жир, причем одновременно с углеводами. Но соотношение того, что будет расходоваться в первую очередь зависит от интенсивности, это видно на графике ниже.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм не может использовать жиры и больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого “топлива”. Глядя на этот график большинство людей логично рассуждают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира. Ведь тут четко видно, что организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения упражнений с легкой нагрузкой. Но исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что вопреки этому графику у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок высокой интенсивности наблюдались более позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови). Также контрольная группа показала намного лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира. Но почему это произошло? Разбираемся дальше.

Влияние длительности тренировок на сжигание жира

Известно, что жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы тратятся очень быстро, как вспышка пороха. Таким образом, жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы. График ниже показывает эту особенность, тут по горизонтальной оси уже не интенсивность тренировок, а их длительность.

Но этот график опять не дает ответ, почему достаточно короткие интенсивные тренировки сжигают больше жира, ведь они в первую очередь тратят углеводы. Если смотреть только графики, мы снова возвращаемся к мифу о том, что именно длительные тренировки нужны для сжигания жира. Ученые решили эту загадку, как оказалось, интенсивные тренировки сжигают максимальное количество калорий не только во время тренировки, но и длительное время после нее. Вероятно, это как-то связано с микроповреждениями мышечных волокон, которые особенно заметно происходят при интенсивных тренировках.

Давайте запомним, легкие кардиотренировки для похудения не работают, либо ими придется заниматься 2-3 часа в сутки. Наиболее эффективно сжигает жир именно интенсивная тренировка, особенно если она будет длительная. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, поэтому это лучший вариант. Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности лучше подходят для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

• Тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
• Фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании изучалось влияние продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

Оптимальные интервальные тренировки

Выше мы рассмотрели сочетание экстремальных и одновременно продолжительных физических нагрузок, они действительно отлично сжигают жир. Но для сердца и гомеостаза это несет огромный вред, организм работает на износ и потому ему необходимо несколько дней на восстановление. Второй аспект заключается в том, что вы просто не сможете физически пробежать 30 минут на максимуме. А на легкие нагрузки переходить не хочется, так как они очень слабо сжигают жир. Что же делать? Тут и появилась идея так называемых интервальных тренировок, которые являются безопасными и отлично подходят для похудения, придания своему телу желаемой формы в кратчайшие сроки. Давайте посмотрим график таких тренировок.

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что разбита на интервалы. Если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Но во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на условные 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро – вот главное условие интервальных тренировок. При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме, сохранив здоровье сердца.

При таком виде тренировки вы сможете тратить на них больше времени, а это очень важно для сжигания жиров. В этом случае, сначала организм расходует легкодоступные излишки глюкозы, а далее он вынужден переходить на жиры. Но жиры уже не способны давать резкий выброс необходимой энергии при ускорениях. Организм это понимает, поэтому вынужден с каждый разом все сильнее увеличивать количество и качество митохондрий, чтобы они могли использовать как можно больше жиров для преобразования их в энергию. Спустя пол года таких тренировок у вас будет столько митохондрий, что энергия будет бить ключом. Они будут давать вам энергию как в повседневной жизни, так и эффективно сжигая жир даже при легкой ходьбе. Потребляемые калории будут уходить туда, где им и место — в вашу энергию и выносливость, а не накопление жира.

Какой вид спорта лучше сжигает жир

Теперь вы знаете, что интервальная тренировка – лучшее средство для сжигания жира. Но нам также интересно узнать, какой тип кардиотренировки самый лучший в плане сжигания жира. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое? Посмотрите таблицу ниже, тут каждый вид спорта представлен в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. На это есть две основные причины:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег – это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

На этом все, мы рассмотрели оптимальные варианты тренировок для сжигания жира. Мы желаем всем читателям здоровья и лучшего дня!